앞선 여러 글에서 체중과 혈압에 대해 알아봤습니다.
운동을 계속하다 보니 이번에는 제가 특히 궁금했던 것이 있습니다.
“걷기와 달리기는 혈당에도 도움이 될까?”
혈당은 평소에도 관심을 가지고 살펴보는 부분이라 운동을 시작하면서 더 궁금해졌습니다.
특히 밥을 먹고 난 뒤에는 그냥 쉬는 것이 좋은지, 조금 걷는 것이 좋은지, 아니면 달리기까지 해야 효과가 더 좋은지 알고 싶었습니다.
그래서 이번에는 식후 걷기와 달리기가 혈당에 어떤 차이를 만들 수 있는지 알아봤습니다.
밥을 먹으면 혈당은 왜 올라갈까?
우리가 밥이나 빵, 면처럼 탄수화물이 들어 있는 음식을 먹으면 소화 과정에서 포도당이 만들어지고 혈액으로 들어갑니다.
그러면 혈당이 올라가고 우리 몸은 이를 조절하기 위해 인슐린을 사용합니다.
여기서 운동이 등장합니다.
근육은 움직일 때 에너지가 필요합니다. 신체활동을 하면 근육이 포도당을 사용하는 데 도움이 되기 때문에 규칙적인 운동은 혈당 관리에 중요한 역할을 합니다.
그래서 식사를 한 뒤 가볍게 움직이는 것이 식후 혈당 관리에 도움이 될 수 있다는 연구들이 있습니다.
식후 걷기, 생각보다 괜찮은 방법이었다
처음에는 혈당을 낮추려면 땀이 날 정도로 열심히 운동해야 하는 줄 알았습니다.
그런데 꼭 달려야만 하는 것은 아니었습니다.
식후 걷기를 연구한 자료들을 보면 식사를 마친 뒤 걷는 것만으로도 식후 혈당 상승을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
미국 CDC에서도 신체활동을 처음 시작하는 방법의 하나로 저녁 식사 후 10분 걷기처럼 부담이 적은 방법부터 시작할 수 있다고 설명합니다.
저처럼 걷기와 달리기를 이제 조금씩 늘려가는 사람에게는 이것이 꽤 중요한 이야기였습니다.
혈당을 위해 무조건 뛰어야 하는 것은 아니라는 것입니다.
그러면 식후에는 달리는 것이 더 좋을까?
달리기는 걷기보다 운동 강도가 높습니다.
그렇다고 식사를 마치자마자 무조건 달리는 것이 더 좋다고 말하기는 어렵습니다.
운동 강도가 높아지면 몸에 부담도 커지고, 식사를 많이 한 직후에는 뛰는 것이 불편할 수도 있습니다.
혈당 관리만 생각한다면 반드시 달리기를 고집할 필요는 없습니다.
식후에는 가볍게 걷는 것부터 시작하고, 달리기는 자신의 몸 상태와 운동 능력에 맞춰 따로 이어가는 방법도 생각해 볼 수 있습니다.
저도 지금은 하루 약 1km에서 조금씩 거리를 늘려가는 단계라 무조건 강도를 높이기보다 몸이 어떻게 반응하는지를 살피는 것이 먼저라고 생각합니다.
식후 언제 움직이는 것이 좋을까?
이 부분을 알아보면서 한 가지 조심해야 할 것도 알게 됐습니다.
인터넷에서는 “식후 정확히 몇 분 뒤에 운동해야 한다”는 이야기를 쉽게 볼 수 있지만 사람마다 식사 내용과 건강 상태가 다릅니다.
여러 연구에서는 식후에 운동하는 것이 식후 혈당 상승을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 결과가 나왔지만, 모든 사람에게 적용되는 하나의 정확한 운동 시점을 정하기에는 아직 차이가 있습니다.
그래서 저는 몇 분이라는 숫자에 너무 매달리기보다 식후에 오래 앉아 있기보다 무리가 없는 범위에서 움직이는 습관부터 만들어보려고 합니다.
혈당을 확인한다면 같은 조건에서 기록해 보자
8탄에서 혈압을 알아볼 때도 측정 조건이 중요하다는 것을 알았습니다.
혈당도 마찬가지입니다.
운동 전후의 변화를 알아보고 싶다면 그날그날 아무 때나 측정한 숫자를 단순 비교하기보다 식사와 운동 시간을 함께 기록해 두는 편이 변화를 살펴보는 데 도움이 됩니다.
예를 들어 무엇을 먹었는지, 언제 식사를 시작했는지, 언제 걸었는지 등을 함께 적어두면 나중에 자신의 생활 습관을 돌아보기 쉽습니다.
다만 혈당 수치가 계속 높거나 낮게 나오거나 평소와 다른 증상이 있다면 운동만으로 해결하려 하기보다 의료진과 상담하는 것이 필요합니다.
오늘의 한 줄 정리
혈당 관리를 위해 반드시 달려야 하는 것은 아니다.
식후 가볍게 걷는 것부터 시작해 꾸준히 움직이는 습관을 만드는 것도 좋은 방법이다.
운동을 시작하고 나니 체중, 혈압에 이어 혈당까지 하나씩 궁금한 것이 늘어납니다.
달리는 거리를 1km에서 1.5km로 늘려보니 몸이 바로 반응했습니다. 생각보다 힘들었습니다.
그리고 집에 돌아와 샤워를 하고 잠깐 쉬었습니다.
자고 일어나니 피로함도 풀리고 기분도 좋아서 며칠은 계속 1.5km을 달리면서 몸상태를 점검할 생각입니다.
운동은 하루하고 끝나는 것이 아니라 결국 계속할 수 있어야 한다는 생각도 점점 강해집니다.
“그렇다면 달리기는 심장과 혈관에는 어떤 변화를 줄까?”
다음 10탄에서는 달리기와 심장·혈관 건강의 관계를 알아보겠습니다.
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