무릎을 아껴 쓰라는 게 무슨 뜻일까? 달리면 정말 무릎이 상할까

“무릎은 아껴 써야 합니다.”

나이가 들수록 한 번쯤 듣게 되는 말입니다.

그런데 가만히 생각해보면 조금 이상합니다.

무릎을 아껴 쓴다는 게 도대체 뭘까요?

많이 걷지 말라는 뜻일까요? 계단을 오르지 말라는 뜻일까요? 아니면 달리기 같은 운동은 아예 하지 않는 것이 무릎을 아끼는 방법일까요?

건강을 위해 달리기를 시작한 저에게도 이 문제는 그냥 지나칠 수 없는 궁금증이었습니다.

요즘 하루 약 1km 정도를 걷고 달리면서 운동을 이어가고 있는데, 건강해지려고 시작한 운동이 오히려 무릎을 상하게 한다면 곤란한 일입니다.

그래서 이번에는 달리기가 정말 무릎을 망가뜨리는지, 그리고 우리가 흔히 말하는 ‘무릎을 아껴 쓴다’는 것은 무엇인지 알아봤습니다.

무릎을 아낀다는 것은 안 쓰는 것일까?

처음에는 저도 무릎을 아껴야 한다면 가능한 한 덜 쓰는 것이 좋은 것 아닐까 생각했습니다.

하지만 무릎은 자동차 부품처럼 사용 횟수가 정해져 있어서 많이 움직일수록 닳아 없어지는 단순한 구조로만 생각하기 어렵습니다.

우리 몸의 관절은 주변 근육과 함께 움직입니다. 특히 허벅지와 엉덩이 주변 근육은 움직일 때 무릎을 지지하는 데 중요한 역할을 합니다.

따라서 무릎을 보호한다고 움직임을 지나치게 줄여버리면 오히려 근력이 떨어질 수 있습니다.

무릎을 아껴 쓴다는 것은 ‘무릎을 사용하지 않는다’기보다 ‘무릎이 감당하기 어려운 부담을 반복해서 주지 않는다’는 의미로 이해하는 것이 더 적절합니다.

평지 걷기처럼 자신의 몸 상태에 맞는 활동을 이어가면서, 갑자기 무리한 운동을 하거나 통증을 참고 계속 움직이는 것은 피하는 식입니다.

그렇다면 달리기는 무릎을 망가뜨릴까?

달릴 때는 걷는 것보다 무릎과 발목에 더 큰 힘이 가해집니다.

그래서 “달리기를 많이 하면 결국 무릎 연골이 닳는다”는 이야기를 쉽게 듣습니다.

하지만 취미로 적당한 수준의 달리기를 하는 것이 곧바로 무릎 관절염을 만든다고 단정하기는 어렵습니다.

달리기와 무릎 건강을 조사한 연구들을 보면 일반적인 취미 달리기 자체가 반드시 무릎 골관절염 위험을 높인다고 볼 수 없다는 결과들이 있습니다.

그렇다고 아무렇게나 뛰어도 괜찮다는 뜻은 아닙니다.

초보자에게 더 문제가 될 수 있는 것은 몸이 적응하기도 전에 거리와 속도를 갑자기 늘리는 것입니다.

평소 운동을 거의 하지 않다가 갑자기 매일 몇 km씩 달린다면 무릎뿐 아니라 발목, 종아리, 발에도 부담이 커질 수 있습니다.

제가 1km를 전부 뛰지 않는 이유

저는 요즘 하루 약 1km 정도를 움직이고 있습니다.

하지만 1km를 처음부터 끝까지 계속 달리지는 않습니다.

걷다가 몸이 괜찮으면 달리고, 숨이 차거나 힘들어지면 다시 걷습니다. 몸이 편해지면 다시 조금 달립니다.

걷기 → 천천히 달리기 → 힘들면 걷기 → 괜찮아지면 다시 달리기

처음에는 중간에 걸으면 제대로 운동하지 못한 것 같은 생각도 들었습니다.

그런데 계속 해보니 지금 제게 중요한 것은 1km 기록이 아니라 내 몸이 감당할 수 있는 범위에서 꾸준히 운동하는 것이었습니다.

오늘 1km를 했다고 내일 2km, 다음 주에 5km를 뛰어야 할 이유는 없습니다.

몸이 적응하면 조금씩 늘려도 늦지 않습니다.

이런 것이 오히려 무릎을 아껴 쓰는 방법 아닐까?

제가 알아보고 직접 운동하면서 생각한 ‘무릎 아껴 쓰기’는 의외로 복잡하지 않았습니다.

1. 평소 움직임을 무조건 피하지 않는다.
2. 갑자기 운동거리와 속도를 크게 늘리지 않는다.
3. 걷기와 달리기를 섞어 몸에 적응할 시간을 준다.
4. 통증이 있는데 참고 계속 뛰지 않는다.
5. 무릎 주변 근육을 유지할 수 있도록 꾸준히 움직인다.

결국 무릎을 아끼는 것은 하루 종일 가만히 있는 것이 아니라 필요한 만큼 사용하되 과하게 혹사하지 않는 것에 더 가깝다는 생각이 들었습니다.

근육이 뻐근한 것과 관절이 아픈 것은 다르다

달리기를 시작하면 다음 날 종아리나 허벅지가 뻐근할 때가 있습니다.

평소 잘 사용하지 않던 근육을 사용한 뒤 나타나는 느낌일 수도 있습니다.

하지만 모든 통증을 “운동했으니까 원래 아픈 것”이라고 넘겨서는 안 됩니다.

몸의 상태	어떻게 할까?
허벅지·종아리가 전체적으로 뻐근함	충분히 쉬면서 상태를 살펴본다
무릎 특정 부위가 날카롭게 아픔	달리기를 줄이거나 중단한다
무릎이나 발목이 붓고 열감이 있음	무리해서 운동하지 않는다
통증 때문에 절뚝거리거나 체중을 싣기 힘듦	운동을 중단하고 상태를 확인한다

통증이 심하거나 계속되고, 붓기가 있거나 걷는 것까지 힘들다면 운동으로 버티기보다 의료진에게 원인을 확인하는 것이 안전합니다.

좋은 운동화를 신으면 무릎 걱정은 끝일까?

달리기를 시작하면 자연스럽게 러닝화에도 관심이 생깁니다.

쿠션이 좋다는 신발부터 초보자용, 장거리용까지 종류도 많습니다.

자신의 발에 잘 맞고 불편하지 않은 운동화를 선택하는 것은 중요합니다.

하지만 비싼 운동화 하나가 모든 문제를 해결해주는 것은 아닙니다.

좋은 운동화를 신고 갑자기 무리하는 것보다 평범한 운동이라도 내 체력에 맞게 조금씩 이어가는 것이 더 중요할 수 있습니다.

신발에만 의지하기보다 거리와 속도, 휴식, 통증을 함께 살펴야 합니다.

달리기를 그만두는 것이 답은 아니었다

“무릎을 아껴 써라.”

처음 이 말을 들으면 운동을 줄이고 가능한 한 무릎을 사용하지 않는 것이 정답처럼 느껴질 수도 있습니다.

하지만 이번에 알아보면서 저는 조금 다르게 받아들이게 됐습니다.

아껴 쓴다는 것은 안 쓰는 것이 아니라 오래 사용할 수 있도록 무리하지 않는 것.

저도 아직 하루 약 1km를 걷고 달리는 단계입니다.

남들이 몇 km를 뛰는지보다 지금 제 몸이 어떻게 반응하는지 살피면서 계속해보려고 합니다.

건강해지려고 시작한 운동인데 기록 때문에 몸을 상하게 할 필요는 없으니까요.

오늘의 한 줄 정리

무릎을 아껴 쓴다는 것은 무릎을 사용하지 않는다는 뜻이 아니다.
내 몸에 맞게 움직이면서 갑작스러운 과부하와 통증을 무시하지 않는 것이 중요하다.
나는 달리기에 조금 자신이 생기기 시작했다.

 

다음 6탄에서는 지금 제가 하고 있는 운동과 딱 맞는 궁금증을 다뤄보겠습니다.

“걷기와 달리기, 어떤 운동이 더 좋을까?”

빠르게 걷는 것과 달리는 것은 운동 효과에 어떤 차이가 있는지 알아보겠습니다.