달리기 전후 스트레칭, 꼭 해야 할까? 초보자가 알아야 할 준비운동
오늘은 봉암동 수원지를 한 바퀴 돌고 왔습니다.
큰 저수지를 따라 걷는데 물이 있어서 그런지 시원하게 느껴지고 공기도 맑았습니다. 처음에는 천천히 걷다가 빠른 걸음으로 걷다 보니 몸도 따뜻해지고 기분도 좋아졌습니다.
건강을 위해 달리기를 시작했지만 꼭 처음부터 뛰어야만 운동이 되는 것은 아닌 것 같습니다. 좋은 풍경을 보면서 빠른 걸음으로 걷는 것만으로도 운동하는 시간이 즐겁고 행복했습니다.
그런데 요즘 걷고 달리면서 궁금한 게 하나 생겼습니다.
달리기 전에는 스트레칭을 꼭 해야 할까요?
저도 예전에는 운동 전에 다리를 쭉 펴고 오래 늘리는 것이 당연한 준비운동이라고 생각했습니다. 그런데 알아보니 달리기 전과 운동 후에는 몸을 풀어주는 방법을 조금 다르게 생각할 필요가 있었습니다.
달리기 전에는 몸을 움직이며 준비하자
달리기 전에는 가만히 서서 근육을 길게 늘리는 것만 하기보다 걷기와 가벼운 동작으로 몸을 서서히 데우는 준비운동을 할 수 있습니다.
이런 방법을 흔히 동적 준비운동(Dynamic Warm-up)이라고 합니다.
반대로 한 자세에서 근육을 일정 시간 부드럽게 늘이는 방법을 정적 스트레칭(Static Stretching)이라고 합니다.
| 구분 | 동적 준비운동 | 정적 스트레칭 |
|---|---|---|
| 방식 | 몸을 움직이며 관절과 근육을 준비 | 한 자세에서 근육을 부드럽게 늘임 |
| 주로 활용할 때 | 달리기 전 | 달리기 후 |
| 목적 | 몸을 데우고 실제 운동 동작을 준비 | 근육을 부드럽게 늘이고 유연성 관리 |
달리기 전에는 특히 동적인 준비운동을 이용해 몸의 온도와 심박수를 서서히 높이고 실제 달리기에 사용되는 움직임을 준비하는 것이 좋습니다.
발목·종아리·허벅지·엉덩이를 먼저 깨우자
달릴 때는 다리만 움직이는 것 같지만 발목부터 종아리, 허벅지, 엉덩이까지 여러 관절과 근육을 함께 사용합니다.
그래서 달리기 전에는 하체를 중심으로 부드럽게 움직여주는 것이 좋습니다.
① 발목과 종아리
발목을 천천히 돌려주고, 발뒤꿈치를 들었다 내리는 까치발 동작을 가볍게 반복합니다.
② 허벅지와 고관절
걸으면서 무릎을 편안한 범위까지 들어 올려줍니다.
③ 엉덩이와 고관절
벽이나 난간 등을 잡고 다리를 앞뒤 또는 좌우로 부드럽게 흔들어줍니다.
중요한 것은 많이, 세게 하는 것이 아닙니다. 몸이 아직 충분히 풀리지 않았는데 다리를 억지로 높이 올리거나 통증이 느껴질 정도로 관절과 근육을 늘일 필요는 없습니다.
초보자를 위한 간단한 5분 준비운동
저처럼 이제 달리기를 시작한 사람이라면 복잡한 준비운동보다 다음처럼 간단하게 시작할 수 있습니다.
- 1분 - 천천히 걷다가 빠르게 걷기
몸을 움직이며 서서히 체온과 심박수를 올립니다. - 1분 - 발목과 하체 부드럽게 움직이기
발목 돌리기와 가벼운 까치발 동작 등을 해봅니다. - 1분 - 다리 앞뒤·좌우 움직이기
무리하지 않는 범위에서 고관절을 풀어줍니다. - 1분 - 무릎 들어 올리며 걷기
무릎을 억지로 가슴까지 끌어올리지 말고 자신의 움직임 범위 안에서 편안하게 움직입니다. - 1분 - 아주 가볍게 조깅하기
몸이 어느 정도 따뜻해졌다면 천천히 달리기를 시작합니다.
오늘 제가 봉암동 수원지를 돌 때처럼 처음부터 뛰지 않고 빠른 걸음으로 걷는 것 자체가 자연스러운 준비운동이 될 수 있습니다.
달리기 직전 무리하게 늘일 필요는 없다
달리기 직전에 몸이 충분히 데워지지 않은 상태에서 근육을 통증이 날 정도로 강하게 늘이거나 정적 스트레칭을 지나치게 오래 할 필요는 없습니다.
일부 연구에서는 운동 직전 장시간의 정적 스트레칭이 순간적인 근력이나 폭발적인 운동 수행에 영향을 줄 가능성이 보고되기도 했습니다.
그렇다고 정적 스트레칭 자체가 나쁜 운동이라는 뜻은 아닙니다.
언제, 얼마나, 어떤 목적으로 하느냐가 중요합니다.
특히 건강을 위해 가볍게 걷거나 달리는 일반인이라면 어려운 이론보다 몸을 먼저 따뜻하게 만든 뒤 무리하지 않는 것을 기억하는 편이 좋겠습니다.
달리기가 끝났다면 천천히 몸을 식히자
운동을 끝냈다고 갑자기 멈추고 바로 앉기보다는 속도를 조금씩 낮춰 천천히 걸어보는 것이 좋습니다.
예를 들어 달리기가 끝난 뒤 3~5분 정도 천천히 걸으면서 호흡을 가라앉히는 방법입니다.
그다음 몸이 따뜻한 상태에서 종아리, 허벅지 앞뒤, 엉덩이처럼 많이 사용한 근육을 부드럽게 늘여줄 수 있습니다.
이때도 아플 정도로 누르거나 잡아당기지 않습니다.
폼롤러나 가벼운 마사지 역시 운동 후 뻐근함을 완화하는 데 도움이 될 수 있지만, 이것만으로 근육통이나 부상을 예방한다고 생각하기보다는 충분한 휴식과 회복을 함께 챙기는 것이 중요합니다.
오늘 봉암동 수원지를 걸으며 느낀 것
오늘 수원지를 한 바퀴 돌면서 다시 느꼈습니다.
운동은 꼭 숨이 턱까지 차고 힘들어야만 하는 것은 아닌 것 같습니다.
시원한 공기를 마시면서 큰 저수지를 바라보고 빠른 걸음으로 걷는 것만으로도 기분이 좋았습니다.
건강 때문에 시작한 운동이지만 걷고 달리는 그 시간이 행복하다면 더 오래 꾸준히 할 수 있지 않을까요?
저는 기록이나 속도부터 욕심내기보다 몸을 천천히 준비시키고 무리하지 않는 습관부터 만들어보려고 합니다.
오늘의 한 줄 정리
달리기 전에는 걷기와 움직이는 준비운동으로 몸을 깨우고, 운동 후에는 천천히 걸으며 몸을 진정시킨 뒤 부드럽게 스트레칭하자.
다음 4탄에서는 달리기를 시작하면 누구나 한 번쯤 느끼는 궁금증,
“조금만 뛰어도 왜 이렇게 숨이 찰까?”
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