달리기 초보라면 속도보다 자세부터 올바른 달리기 방법
지난 글에서 저는 건강을 위해 달리기를 시작해 보겠다고 했습니다.
그런데 막상 달리기를 시작하려고 하니 한 가지 궁금한 점이 생겼습니다.
“그냥 열심히 뛰기만 하면 되는 걸까?”
저는 기록을 세우려고 달리는 것이 아닙니다. 건강을 위해 오래 꾸준히 운동하는 것이 목표입니다. 그래서 이번에는 초보자가 달리기를 시작할 때 알아두면 좋은 자세와 운동 방법을 찾아봤습니다.
1. 달리기 초보, 상체부터 편안하게
달릴 때 상체를 지나치게 앞으로 숙이거나 뒤로 젖힐 필요는 없습니다.
머리와 허리는 자연스럽게 세우고 시선은 앞을 향합니다. 어깨에는 힘을 빼고 팔은 몸의 좌우를 크게 가로지르기보다는 자연스럽게 앞뒤로 움직이는 것이 좋습니다.
처음부터 완벽한 자세를 만들려고 애쓰기보다 “몸에 힘을 빼고 편안하게 달린다”는 느낌으로 시작하는 것이 좋겠습니다.
2. 보폭을 너무 크게 벌리지 않기
처음 달리기를 시작하면 빨리 뛰고 싶은 마음에 발을 몸보다 훨씬 앞으로 내딛기 쉽습니다.
하지만 초보자라면 보폭과 속도를 무리하게 늘리기보다 비교적 짧고 자연스러운 걸음으로 달리는 것이 좋습니다.
발 착지 역시 모든 사람에게 한 가지 방법만 정답이라고 할 수는 없습니다. 저는 우선 “쿵쿵 뛰지 않고 가볍고 편안하게 달리자”는 생각으로 시작해 보려고 합니다.
3. 처음부터 계속 달릴 필요는 없다
초보자인 저에게 가장 반가웠던 내용입니다.
처음부터 20분, 30분을 쉬지 않고 달릴 필요는 없습니다.
초보자용 달리기 프로그램에서도 걷기와 달리기를 번갈아 하는 방법을 활용합니다.
걷기 → 가볍게 달리기 → 다시 걷기
이렇게 반복하면서 몸이 운동에 적응할 시간을 주는 것입니다. 달리다가 힘들어서 걷는다고 실패한 것이 아닙니다.
4. 화장실 가기가 무서웠는데, 요즘 편해진 느낌
달리기를 시작하면서 제가 예상하지 못했던 변화도 하나 있었습니다.
사실 전에는 화장실 가는 것이 부담스럽고 때로는 무서울 정도였습니다.
그런데 요즘 걷고 조금씩 달리기 시작하면서부터 예전보다 화장실 가기가 편해진 느낌이 듭니다.
처음에는 “이것도 운동 때문일까?”라는 생각이 들었습니다.
신체활동은 장의 움직임과 배변 활동에 영향을 줄 수 있고, 규칙적으로 몸을 움직이는 생활은 변비 예방과 관리에도 도움이 될 수 있다고 알려져 있습니다.
다만 제가 느낀 변화가 전적으로 달리기 때문이라고 단정할 수는 없습니다. 물을 마시는 양, 음식, 수면, 생활습관 등 여러 요인이 함께 영향을 줄 수 있기 때문입니다.
그래도 운동을 시작한 뒤 몸에서 작은 변화를 직접 느끼니 또 하나의 동기부여가 됩니다.
“운동이라는 게 단순히 살을 빼거나 체력을 키우는 것만은 아니구나.”
저는 이런 일상의 작은 변화를 하나씩 느끼는 것만으로도 운동을 계속할 이유가 충분하다는 생각이 듭니다.
5. 거리보다 중요한 것은 꾸준함
처음부터 몇 km를 달려야 한다는 목표를 세우지는 않으려고 합니다.
오늘 10분 움직였다면 그것도 시작입니다. 몸이 적응하면 조금씩 운동시간을 늘려가면 됩니다.
속도보다 자세, 거리보다 꾸준함.
제가 이번 달리기를 시작하면서 가장 중요하게 생각하는 원칙입니다.
걷다가 조금 뛰고, 힘들면 다시 걷겠습니다. 다른 사람이 얼마나 빨리 달리는 지도 신경 쓰지 않으려고 합니다.
건강을 위해 시작한 운동 때문에 오히려 몸을 다치게 만들 필요는 없으니까요.
운동 중 통증이나 평소와 다른 증상이 나타난다면 무리해서 계속하지 않는 것도 중요합니다. 특히 오랫동안 운동을 하지 않았거나 건강상 문제가 있는 경우에는 자신의 상태에 맞게 운동 강도를 조절해야 합니다.
마치며
저처럼 이제 막 달리기를 시작하시는 분이라면 처음부터 잘하려고 하지 않아도 될 것 같습니다.
빨리 뛰는 것보다 포기하지 않고 계속 움직이는 것.
저의 첫 번째 목표도 바로 그것입니다.
앞으로도 직접 달리면서 느끼는 몸의 변화와 제가 새롭게 알게 된 내용을 하나씩 기록해 보겠습니다.
※ 참고: NHS Couch to 5K, 미국 CDC 신체활동 가이드, 미국스포츠의학회(ACSM) 달리기 관련 자료를 참고해 작성했습니다.
지난 글에서 저는 건강을 위해 달리기를 시작해 보겠다고 했습니다.
그런데 막상 달리기를 시작하려고 하니 한 가지 궁금한 점이 생겼습니다.
“그냥 열심히 뛰기만 하면 되는 걸까?”
저는 기록을 세우려고 달리는 것이 아닙니다. 건강을 위해 오래 꾸준히 운동하는 것이 목표입니다. 그래서 이번에는 초보자가 달리기를 시작할 때 알아두면 좋은 자세와 운동 방법을 찾아봤습니다.
1. 달리기 초보, 상체부터 편안하게
달릴 때 상체를 지나치게 앞으로 숙이거나 뒤로 젖힐 필요는 없습니다.
머리와 허리는 자연스럽게 세우고 시선은 앞을 향합니다. 어깨에는 힘을 빼고 팔은 몸의 좌우를 크게 가로지르기보다는 자연스럽게 앞뒤로 움직이는 것이 좋습니다.
처음부터 완벽한 자세를 만들려고 애쓰기보다 “몸에 힘을 빼고 편안하게 달린다”는 느낌으로 시작하는 것이 좋겠습니다.
2. 보폭을 너무 크게 벌리지 않기
처음 달리기를 시작하면 빨리 뛰고 싶은 마음에 발을 몸보다 훨씬 앞으로 내딛기 쉽습니다.
하지만 초보자라면 보폭과 속도를 무리하게 늘리기보다 비교적 짧고 자연스러운 걸음으로 달리는 것이 좋습니다.
발 착지 역시 모든 사람에게 한 가지 방법만 정답이라고 할 수는 없습니다. 저는 우선 “쿵쿵 뛰지 않고 가볍고 편안하게 달리자”는 생각으로 시작해 보려고 합니다.
3. 처음부터 계속 달릴 필요는 없다
초보자인 저에게 가장 반가웠던 내용입니다.
처음부터 20분, 30분을 쉬지 않고 달릴 필요는 없습니다.
초보자용 달리기 프로그램에서도 걷기와 달리기를 번갈아 하는 방법을 활용합니다.
걷기 → 가볍게 달리기 → 다시 걷기
이렇게 반복하면서 몸이 운동에 적응할 시간을 주는 것입니다. 달리다가 힘들어서 걷는다고 실패한 것이 아닙니다.
4. 화장실 가기가 무서웠는데, 요즘 편해진 느낌
달리기를 시작하면서 제가 예상하지 못했던 변화도 하나 있었습니다.
사실 전에는 화장실 가는 것이 부담스럽고 때로는 무서울 정도였습니다.
그런데 요즘 걷고 조금씩 달리기 시작하면서부터 예전보다 화장실 가기가 편해진 느낌이 듭니다.
처음에는 “이것도 운동 때문일까?”라는 생각이 들었습니다.
신체활동은 장의 움직임과 배변 활동에 영향을 줄 수 있고, 규칙적으로 몸을 움직이는 생활은 변비 예방과 관리에도 도움이 될 수 있다고 알려져 있습니다.
다만 제가 느낀 변화가 전적으로 달리기 때문이라고 단정할 수는 없습니다. 물을 마시는 양, 음식, 수면, 생활습관 등 여러 요인이 함께 영향을 줄 수 있기 때문입니다.
그래도 운동을 시작한 뒤 몸에서 작은 변화를 직접 느끼니 또 하나의 동기부여가 됩니다.
“운동이라는 게 단순히 살을 빼거나 체력을 키우는 것만은 아니구나.”
저는 이런 일상의 작은 변화를 하나씩 느끼는 것만으로도 운동을 계속할 이유가 충분하다는 생각이 듭니다.
5. 거리보다 중요한 것은 꾸준함
처음부터 몇 km를 달려야 한다는 목표를 세우지는 않으려고 합니다.
오늘 10분 움직였다면 그것도 시작입니다. 몸이 적응하면 조금씩 운동시간을 늘려가면 됩니다.
속도보다 자세, 거리보다 꾸준함.
제가 이번 달리기를 시작하면서 가장 중요하게 생각하는 원칙입니다.
걷다가 조금 뛰고, 힘들면 다시 걷겠습니다. 다른 사람이 얼마나 빨리 달리는지도 신경 쓰지 않으려고 합니다.
건강을 위해 시작한 운동 때문에 오히려 몸을 다치게 만들 필요는 없으니까요.
운동 중 통증이나 평소와 다른 증상이 나타난다면 무리해서 계속하지 않는 것도 중요합니다. 특히 오랫동안 운동을 하지 않았거나 건강상 문제가 있는 경우에는 자신의 상태에 맞게 운동 강도를 조절해야 합니다.
마치며
저처럼 이제 막 달리기를 시작하시는 분이라면 처음부터 잘하려고 하지 않아도 될 것 같습니다.
빨리 뛰는 것보다 포기하지 않고 계속 움직이는 것.
저의 첫 번째 목표도 바로 그것입니다.
앞으로도 직접 달리면서 느끼는 몸의 변화와 제가 새롭게 알게 된 내용을 하나씩 기록해 보겠습니다.
※ 참고: NHS Couch to 5K, 미국 CDC 신체활동 가이드, 미국스포츠의학회(ACSM) 달리기 관련 자료를 참고해 작성했습니다.